Übersicht: Was du hier findest
10-Tage-Ernährungsplan
Ein umsetzbarer 10-Tage-Ernährungsplan für die Carnivore Diät (Frühstück, Mittag, Abend).
Klare Hinweise
Klare Hinweise zu Portionsgrößen, Fleischkauf, Austauschoptionen und Alltagstipps.
FAQ
Antworten auf häufige Zweifel und Praxis-Tipps
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Warum du einen Ernährungsplan brauchst
Tipp: Starte mit einem festen 10-Tage-Block - das ist kurz genug, um durchzuhalten, und lang genug, um erste Effekte zu sehen.
Ein Plan schafft Klarheit: Was esse ich, was lasse ich weg? - Gerade für Einsteiger entscheidend.
Nährstoffversorgung lässt sich gezielter steuern (z. B. Innereien einplanen)
Ein strukturierter Plan erleichtert Konstanz und damit schnelle, sichtbare Effekte wie Gewichtsverlust oder weniger Beschwerden.
Experimentierfreude trifft auf Struktur: wer die Carnivore Ernährung testet, will einfache Regeln und messbare Ergebnisse.
10-Tage Carnivore Diät Ernährungsplan konkret
- Portionsangaben sind Richtwerte. Passe sie nach Hunger und Aktivitätslevel an.
- Wenn du nur zwei Mahlzeiten täglich isst, wähle für jeden Tag zwei Vorschläge aus und der Plan reicht für dich 15 Tage. Verändere dann je nach Hunger die Portionsgrößen.
- Carnivore ist nicht langweilig, auch für solche, die jeden Tag dasselbe essen.
- Wähle die Gerichte, die dir am meisten zusagen, und wiederhole sie sooft du möchtest.
Tag 1
- Frühstück: 2 - 3 Spiegeleier mit 4 - 6 Scheiben Speck, in Butterschmalz oder Rinderschmalz gebraten
- Mittagessen: Gegrilltes Rinderentrecôte (= Steak aus der Hochrippe = RibEye), 200 - 300 g
- Abendessen: Lachsfilet, 180 - 250 g, gebraten in Butter und mit viel Butter dazu
Tag 2
- Frühstück: 2 - 3 weichgekochte Eier mit 50 g Rindersalami
- Mittagessen: Hackfleisch-Pfanne vom Rind, 250 g
- Abendessen: 1 Hähnchenschenkel mit Haut und 3 Chicken Wings mit Butterschmalz
Tag 3
- Frühstück: Knochenbrühe, 200 - 350 ml, und dazu 1 - 3 gekochte Eier
- Mittagessen: Entrecôte vom Rind, 200 - 300 g
- Abendessen: Braten vom Schwein mit Kruste, 200 - 300 g
Tag 4
- Frühstück: Omelett aus 2 - 3 Eiern mit 30 - 50 g geriebenem Käse
- Mittagessen: 2 - 3 Lammkoteletts in der Pfanne gebraten
- Abendessen: 180 - 250 g Kabeljau in Butter gebraten und mit viel Butter dazu
Tag 5
- Frühstück: 200 - 300 g Tatar mit einem Eigelb und Butter dazu
- Mittagessen: Paniertes Carnivore Schnitzel aus 200 - 300 g Schweinefleisch und gemahlenen Schweinekrusten in reichlich Butterschmalz gebraten
- Abendessen: 2 - 3 Matjes Filets ohne Öl mit 2 - 3 gekochten Eiern
Tag 6
- Frühstück: 200 - 300 g Rinder-Leber in Butter gebraten und dazu noch reichlich Butter
- Mittagessen: 100 - 150 g Käse-Würfel mit 100 - 150 g roh-geräucherten Würstchen für unterwegs
- Abendessen: 3 - 5 Stücke Ochsenschwanz, geschmort
Tag 7
- Frühstück: 100 - 150 g gebeizter Lachs und dazu 2 - 3 Rühreier
- Mittagessen: 200 - 300 g gegrillter oder in der Pfanne gebratener Schweinebauch in Scheiben
- Abendessen: 200 - 300 g Entenbrust mit Haut, im Ofen gegart
Tag 8
- Frühstück: 100 - 200 g fettes Tatar mit 1 - 2 Bismarckheringen
- Mittagessen: 100 - 150 g Beef Jerky mit ganz viel Crème fraîche
- Abendessen: 300 - 500 g Lammrippchen im Ofen gegrillt
Tag 9
- Frühstück: Pfannkuchen aus 2 - 3 Eiern
- Mittagessen: 1 - 3 Steaks vom Schweinehalsgrat in Butterschmalz gebraten
- Abendessen: Hackfleischauflauf vom Rind mit Eiern
Tag 10
- Frühstück: 1 - 3 Camembert, paniert in gemahlenen Schweinekrusten
- Mittagessen: gesmokte und geschmorte Rinderrippchen, beef ribs, 200 - 300 g
- Abendessen: 150 - 250 g geräucherte Makrele
Portionsgrößen - so wirst du satt
- Typische Hauptmahlzeit: 150 - 350 g Fleisch, je nach Körpergröße und Aktivität
- Innereien: bis zu 400 g pro Woche einplanen, insbesondere Leber ist nährstoffreich
- Eier als Ergänzung: 2 - 4 Eier zum Frühstück sind üblich
- Fettreiches Fleisch hält länger satt, liefert wichtige Vitamine, ist günstiger und liefert außerdem Kollagen
- Höre auf dein Sättigungsgefühl; bei starkem Anfangsappetit sind größere Portionen normal
Faustregel: Wenn du 2 bis 3 Hauptmahlzeiten am Tag isst und keine Heißhungerattacken hast, sind die Portionen im oben genannten Bereich passend.
Weitere Fragen
- Zerlegung & Schnitt: Fettreiche Stücke (Ribeye, Entrecôte, Geflügel mit Haut, Schweinefleisch mit Kruste) sind für die Carnivore Diät sehr nützlich.
- Innereien: Leber, Niere, Herz - besorge frische oder tiefgefrorene Innereien für Mikronährstoffe.
- Herkunft: Regionales, möglichst grasgefüttertes Rind bietet oft ein besseres Fettsäureprofil
- Preis/Leistung: Mischpakete, Angebote, Großpackungen und fetteres Fleisch reduzieren die Kosten - Carnivore muss nicht luxuriös und teuer sein.
- Lagerung: Friere Fleisch ein und portioniere es vorher
- Zucker und Säfte
- Getreide, Brot, Pasta
- Hülsenfrüchte und Nüsse
- Pflanzliche Öle aus Samen oder auch Saatenöle genannt, dazu gehören Sonnenblumenöl, Sojaöl, Rapsöl und Distelöl
- Starke Gewürzmischungen mit Zucker oder unnötigen Füllstoffen
Viele Vorteile kommen daher, dass Menschen mit der Carnivore Ernährung Antinährstoffe aus Pflanzlichem meiden und mehr bioverfügbare Nährstoffe aus Tierischem aufnehmen können.
Die Praxis zeigt: Auch die Reduktion von Kohlenhydraten ist der Kern zur Verbesserung deiner Gesundheit.
- Pflanzenöle durch tierische Fette wie Schmalz, Butter, Talg oder Butterschmalz
- Mehl zum Binden durch starke Knochenbrühe, Eier oder Sahne
- Gemüsearomen durch Knochenbrühe, Rinderbrühe oder geräuchertes Fleisch
- Zitronensaft/Essig sind in kleinen Mengen oft gut verträglich
- Basis: Muskelfleisch und Fett, aus rotem Fleisch
- Ergänzung: Innereien, 1 - 2-mal pro Woche
- Varianz: Wechsle zwischen Rind, Lamm, Wildfleisch, Schwein, Geflügel und Fisch
- Fett ausgleichen: Bei magerem Fleisch zusätzlich Butter oder Schmalz einplanen.
- Timing: 2 - 3 Mahlzeiten pro Tag, bei Bedarf Intervallfasten ausprobieren
- Kombinationen: Zu ungepökeltem Fleisch ergänzen sich gut Milchprodukte und Käse oder Eier sowie Wurstprodukte und geräucherter Schinken
- Gelegentlich liefert Fisch eine gute Omega-3-Quelle
- Carnivore ist nicht dogmatisch, sondern wird so hoch geschätzt, weil es den Körper mit Nährstoffen versorgt.
- Menschen, die sehr viele Verdauungs- oder gesundheitliche Probleme haben, sind tatsächlich über einen längeren Zeitraum sehr streng und meiden nicht-tierische Produkte, teilweise auch Milchprodukte.
- Ein Großteil der Menschen integriert auch kleine Mengen fermentierter Lebensmittel oder Gewürze ohne Probleme.
- Wenn dein Ziel Zero-Carb ist, vermeide Kohlenhydrate so weit es geht. Dein Stoffwechsel wird es dir danken.
- Bei Unsicherheiten: Probiere für 10 bis 30 Tage strikt carnivore, eventuell sogar die Löwendiät, bestehend nur aus Fleisch von Wiederkäuern, und beobachte die Effekte. Danach kannst du wieder adaptieren und andere Lebensmittel hinzufügen.
Experimentieren ist erlaubt - dokumentiere, wie du dich fühlst.
Alltagstipps: Getränke, Snacks, Meal-Prep, Familie
- Getränke: Wasser, Mineralwasser, Milch, Kefir, Knochenbrühe, ungesüßter Tee oder Kaffee
- Snacks: Hartgekochte Eier, Käse, Würste und Salami, Beef Jerky
- Meal-Prep: Fleisch kann in Gläsern eingeweckt werden, gebratene Steaks oder gebratenes Hackfleisch können auch in Portionen eingefroren werden.
- Kochen für die Familie: Große Braten können mit der Timerfunktion im Ofen im Voraus ohne viel Zeitaufwand programmiert werden. Fertig ist das Festmahl für die Familie
- Reisen & Restaurants: Bestelle Steaks, Burger ohne Brötchen, Bratwürste oder gebratenes Geflügel mit Haut.
Erfahrungen aus der Community & Praxistipps
- Viele berichten über schnelle Reduktion von Blähungen, klarere Kognition und Gewichtsverlust in den ersten Wochen.(Verlinkung zu Fleischzeitpodcast)
- Erfolgstipp: “Don’t let the perfect be the enemy of the good” - Kleine Rückfälle sind kein Grund aufzugeben.
- Austausch, Rezepte und Erfahrungsberichte findest du bei uns: Die Größte Carnivore Community Deutschlands (Verlinkung)
- Coaching zur individuellen Anpassung: Carnivore-Coaching (Verlinkung)
“Was für den einen funktioniert, muss nicht für alle gleich gelten.” - Community-Tipp: Passe Portionen und Fettanteile individuell an.
FAQ - Kurzantworten auf die wichtigsten Fragen
Grundlagen von CarnivoreVorwiegend Fleisch, Innereien, Eier, tierische Fette, Fisch und Milchprodukte. Gegebenenfalls Ausnahmen je nach Ansatz.
Alle üblichen Fleischsorten: Rind, Schwein, Lamm, Geflügel, Fisch und Wildfleisch
Diese Mengen sind sehr individuell. Sie variieren je nach Aktivität der Person, ihrer Körpergröße, aber auch nach der Fettmenge, die gegessen wird.
Viele Carnivore trinken schwarzen Kaffee.
Was ist Carnivore?
