1. Low Fat Carnivore
50 % der Kalorien aus Fett, 50 % der Kalorien aus Eiweiß. Der Vertreter dieser Bewegung ist Dr. Ted Naiman mit seinem „P:E ratio“-Slogan[1], also das Protein- zu Energieverhältnis soll möglichst groß sein. Dieses Verhältnis entspricht einem Fettanteil im Fleisch von ca. 10 %. Somit erhält man 20 g Eiweiß und 10 g Fett pro 100 g Fleisch. Das Fett- zu Eiweißverhältnis in Gramm beträgt also 1:2. Wer mageres Fleisch mit 5 % Fettanteil verwendet, der sollte also pro 100 g Fleisch noch 5 g, also einen Teelöffel Fett hinzugeben.
Folgende Vorteile hat diese Variante der Carnivore Diät: 1. Sie eignet sich sicher sehr gut als kurzfristige Gewichtsabnahme. 2. Für Sportler mit HIT-Training ist es sicher auch ganz gut durchzuhalten, denn durch das viele Eiweiß werden ihre Glykogenspeicher immer gut gefüllt sein. Ihre Leber produziert aus den übrigen Aminosäuren viel Glucose (Gluconeogenese). 3. Für Leute, die noch nicht fettadaptiert sind, die also ohne einen vorherigen Einstieg in die Ketogene Diät mit Carnivore beginnen, ist diese fettarme Variante der Carnivoren Ernährung sicher besser. Sie fühlen sich nicht gleich zu schlapp, ihre Galle kann Stück für Stück die Kapazitäten zur Fettverdauung erhöhen, Übelkeit von zu viel Fett in der Diät kann man somit anfangs verhindern. Auch die Symptome einer Ketogrippe bleiben damit aus.
Es treten aber auf Dauer viele Probleme auf. 1. Man ernährt sich die meiste Zeit unterkalorisch. Das ist auf Dauer nicht aufrechtzuerhalten. 2. Jeder Übergewichtige, jeder mit Bauchspeck und jeder Schlanke mit Unterzuckerungserscheinungen leidet an Prediabetes, sprich Hyperinsulinämie und Insulinresistenz. Durch viel Eiweiß wird nach wie vor zu viel Insulin ausgeschüttet, die Ketose, sprich die Fettverbrennung setzt hier nicht ein. Nur Fett wird ohne Insulin verstoffwechselt. Das metabolische Problem wird also nicht gelöst. 3. Es tritt viel häufiger Hunger auf. Man kann dadurch keine langen Nahrungskarenzen aushalten, geschweige denn Fasten oder intermittierend Fasten. 4. Unsere Hormone, insbesondere Sexualhormone leiden darunter. Fett befriedigt. Es leidet unsere Konzentration, denn unser Hirn verstoffwechselt Fett viel lieber. Auch unser Herz läuft ruhiger, wenn mehr Ketone hergestellt werden. Der Ruhepuls sinkt. 5. Es ist eine Verschwendung unserer tierischen Ressourcen. Zur Zeit wird die Hälfte des Tieres weggeschmissen, insbesondere das Fett, denn fettreiches Fleisch wird verpönt. Dabei haben unsere Vorfahren schon mit Absicht das fettreiche Rind und das fettreiche Schwein gezüchtet, statt sich von magerem Wildfleisch zu ernähren. Sie bildeten den Ersatz für die ausgestorbenen großen fettreichen Landtiere, wie das Mammut.
2. Medium Fat Carnivore
Bei dieser Carnivore-Variante handelt es sich um die gängigste. Das Verhältnis von Fett zu Eiweiß in Gramm beträgt hier 1:1. Somit erhält man 67 % der Kalorien aus Fett und 33 % der Kalorien aus Eiweiß. Der Fettanteil im Fleisch müsste dann ca. 17 % betragen. Wer mageres Fleisch mit Talg oder Schmalz (100 % Fett) mischt, der müsste zu 100 g magerem Fleisch 15 g extra Fett geben. Hierbei ist aber eingerechnet, dass selbst mageres Fleisch einen Fettanteil von 5 % enthält.
Vorteile: Die Goldene Mitte! Ich denke, dass jeder, der mit Carnivore beginnt, hier gut und sicher aufgehoben ist. Vor allem, wenn er schon durch eine low-carb Ernährung oder durch längere Fastenperioden fettadaptiert ist, dürfte die Umstellung auf Carnivore hier keine Probleme darstellen. Die Menge an Eiweiß ist auch für Kraftsportler im richtigen Verhältnis, so dass auch hier kein Abfallen der Muskelkraft zu spüren sein sollte.
Wer im Supermarkt Hackfleisch kauft, der hat hier den richtigen Anteil von ca. 17 % Fett. Ein Steak muss dagegen schon etwas stärker durchwachsen sein, wie oben auf dem Bild zu sehen, um diesen Anteil wiederzugeben. Rib-Eye oder auch Entrecôte genannt zum Beispiel. Auch Ochsenschwanz dürfte in etwa diesem Fettgehalt entsprechen.
Wer dieses Verhältnis kontinuierlich einhält, der dürfte gut in der Ketose sein bei ca. 1,0 mmol/l.
Nachteile: Wer durch diesen Fettanteil das Gefühl hat, zu viel Eiweiß zu konsumieren, der sollte dann auf noch mehr Fett übergehen. Woran erkennt man ein Zuviel an Eiweiß? Starken Durst nach dem Essen, Hitzewallungen, das Gefühl, Bäume ausreißen zu können, gefolgt von Leistungstiefs, sprich zu starke Unruhe.
3. High Fat Carnivore
Mit einem Fett- zu Eiweißverhältnis von 2:1 kommt man sicher tief in Ketose. Meist so um die 2,0-3,0 mmol/l. Wie bei der klassischen ketogenen Ernährung auch, wird ein Anteil von ca. 80 % der Kalorien aus Fett bezogen. 20 % stammen von Eiweiß. Insgesamt beträgt der Fettanteil im Fleisch 25-30 %. Oder auf Gramm bezogen: Zu 100 g magerem Fleisch müsste man 35 g Talg oder Schmalz hinzufügen, um diesen Anteil zu erreichen. Die Vertreter der paleolithischen ketogenen Diät von Paleomedicina empfehlen dieses Verhältnis als ideal.[1]
Vorteile: Die Ketose wird hiermit stärker erreicht. Das Zufriedenheitsgefühl und auch die Sättigkeit hält lange an. Seit ich dieses Verhältnis anstrebe, sind Nahrungspausen von 10 bis 12 Stunden für mich kein Problem. Auch das gelegentliche Fasten fällt einem mit dieser fettadaptierten Ernährungsweise leichter. Der hohe Fettanteil ermöglicht geringste Insulinausstöße. Deshalb gibt es viele Leute, die berichten, erst bei so hohen Fettanteilen, an Gewicht verloren zu haben. Viele Leute können also erst durch diesen hohen Anteil an Fett ihre Hyperinsulinämie endgültig beheben. Schließlich ist Körperfett allein auf zu hohe Insulinausschüttungen zurückzuführen, nicht auf zu viele Kalorien. Aber eine zu hohe Kalorienaufnahme ist hier auch fast unmöglich, denn es wird sehr viel Leptin, also Sättigkeitshormon, ausgeschüttet. Die geistige Konzentrationsfähigkeit ist auf dieser hohen Stufe der Ketose sehr hoch. Aber nicht nur das Gehirn profitiert von der großen Menge an Ketonen, auch das Herz kann mit Ketonen mehr Leistung vollbringen[2]. Der Ruhepuls wird dagegen sinken. Wer Ausdauersportler ist, der hat mit diesem perfektionierten Fettstoffwechsel endlose Ressourcen.
Folgende Teile vom Tier haben dieses hohe Fett-zu-Eiweißverhältnis: Zwerchrippe, Schweinebauch, Rinderbrust, Schweinshaxe oder -schulter, Weißwurst, Wienerwurst, Lammfleisch, Salami.
Nachteile: Der Körper sollte bereits eine Zeitlang an den Fettstoffwechsel angepasst sein. Die Galle sollte bereits gut genug auf fettreiche Nahrung eingestellt sein, um die Verdauung des hohen Fettanteils zu schaffen. Wer das viele Fett nicht verdauen kann, der erfährt Übelkeit und eventuell Durchfall. Wer bei den Mahlzeiten noch eher auf die Dehnungsrezeptoren des Magens als auf das Sättigkeitshormon Leptin hört, der wird bei diesem Verhältnis einfach zu viel essen.
[1] www.paleomedicina.com [Zugriff am 13.04.2023]
[2] Matsuura T.R. et al. 2023: Ketones and the Heart: Metabolic Principles and Therapeutic Implications. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCRESAHA.123.321872#d1e358 [Zugriff am 13.04.2023]
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Nadja Egle-Walch (Dienstag, 18 April 2023 15:34)
Danke, wieder einmal sehr informativ!
Benjamin (Donnerstag, 27 April 2023 08:56)
Hallo Andrea,
danke für diesen informativen Artikel. Ich würde mich tatsächlich als Low-Fat-Carnivoren bezeichnen – zumindest von Montag bis Freitag. Ich esse mindestens 150 g Protein am Tag (OMAD), versuche aber bei maximal 1.500 kcal zu bleiben. Die restliche Energie, die ich aufbringe, stammt eben aus meinem Körperfett. An den beiden Wochenendtagen esse ich dann gut und gerne zusammengerechnet 10.000 kcal. Da sind dann auch viele Kohlenhydrate dabei. Meine Glykogenspeicher sind am Montagmorgen stets prallgefüllt.
Und obwohl ich mir dann wieder jede Menge Protein genehmige, leeren sich meine Glykogenspeicher nach ein bis zwei Tagen wieder vollständig und ich komme in Ketose. Dass man mit Protein seine Glykogenspeicher auffüllt und aus der Ketose fliegt, kann ich anhand meiner persönlichen Erfahrung also nicht nachvollziehen. Ich bin relativ sportlich und eisern, aber auch nicht wirklich ein Leistungssportler. Generell fühle ich mich mit dieser Form, die durchaus gewisse Extreme enthält, ausgesprochen gut.
Liebe Grüße,
Benjamin
Sonja (Samstag, 15 Juli 2023 16:18)
Den Beitrag von Benjamin finde ich interessant. Ausgehend von den wie immer sachlich und kompakt von Andrea geschilderten Vor- und Nachteilen jeder Variante würde ich als fettadaptierter Esser im Prinzip die HF-Version wählen. Aber: Meine persönliche Erfahrung hat nach Monaten der Dauerketose gezeigt, dass dabei eine Schallmauer des Fettabbaus erreicht wird, zudem war die Gefahr einer katabolen Tendenz gerade im fortgeschrittenen Lebensalter zu beobachten - insbesondere bei gleichzeitig intensiv betriebenen Ausdauerleistungen. Was die Gehirntätigkeit angeht, stimme ich voll zu - es funktioniert mit einem höheren Fettanteil und weniger Proteinsythense besser, man ist auch ausgeglichener. Das LF-Konzept von Naiman halte ich für eine sehr gute Möglichkeit, um temporär die body composition zu modulieren, insbesondere, wenn man entsprechende Muskelreize mit Krafttraining setzt. Das entspräche im Bodybuilding in etwa der Aufbauphase, während die tiefe Ketose in der Wettkampfphase Sinn macht, in der man möchte, dass die Glykogenspeicher sich leeren und damit das viele mit dem Glykoken gespeicherte Wasser den Körper verlässt. Meine Erfahrung zeigt bisher, dass Veränderungen in eine bestimmte Richtung Impulse brauchen, man also den Körper aus einem Trott nehmen muss. Das gilt für den Muskelaufbau wie für den Fettabbau. Daher ist auch punktuelles carb loading manchmal erstaunlich hilfreich, weil das Verstoffwechseln von Kohlehydraten zum Spektrum unserer metabolischen Genetik gehört und nicht ganz leere Glykogenspeicher dem Körper ein Signal der Sicherheit geben (das ich bei permanent hoher Fett- und niedriger Proteinaufnahme nicht im gleichen Maß beobachte).
Daphne (Samstag, 04 November 2023 15:38)
Hallo Andrea,
Ich esse seit ca 2-3 Monaten fleischlastig, viel Suppe mit hauptsächlich siedefleisch und knochenmark, hühnerkeulen, mit hauptsächlich Wurzelgemüse. Leber esse ich auch, dazu esse ich oft Reis, Buchweizen oder Hirse. Ich glaube ich esse zu viel Fleisch, ich tendiere stark zu Verstopfung und fühle mich teilweise zu voll und schwer. Hast du Tipps wie ich das verbessern könnte? Vielleicht ganz einfach weniger Fleisch und mehr Fet? Noch eine Frage ist es schlecht zu viel Protein zu essen?
Liebe Grüße,
Daphne
Andrea Siemoneit (Sonntag, 05 November 2023 17:33)
Hallo Daphne,
Verstopfung kann viele Ursachen haben, vermutlich liegt es aber nicht am Fleisch, sondern eher an den Kohlenhydraten oder an Milchprodukten. Man kann mit Carnivore auch leicht zu viel essen. Gerne können wir für dich in einem 1 zu 1 Coaching einen Essensplan, der individuell auf dich abgestimmt ist, erstellen.
Herzliche Grüße!
Roby (Samstag, 17 Februar 2024 22:20)
Halli Hallo
Ich esse Medium Fat Carnivore seit zwei Monaten. Am Anfang ging es noch gut, aber jetzt habe ich die ganze Zeit ein Schwindelgefühl und auch Konzentrationsschwierigkeiten (Brain Fog). Ich esse ca. 2500 Kalorien am Tag (ca. 65-70%Fett/ 30-35%Protein), ich bin auch in der Ketose (1.0 – 1.7mmol/l), genug Salz und Elektrolyte habe ich auch. Aber anstatt mich fit zu fühlen, fühle ich mich schwach.
Was mache ich falsch, müsste ich mehr Fett essen?
Gruss Roby
Andrea Siemoneit (Sonntag, 18 Februar 2024 16:41)
Hallo Roby, ich könnte mir vorstellen, dass es an zu viel Eiweiß liegt oder an zu vielen Kalorien. In der Ketose ist der Kalorienbedarf nicht so hoch. Ich kenne natürlich deine Statur nicht oder dein sportliches Pensum. Es könnte auch immer noch eine fehlende Fettadaption sein....
Gerhild (Mittwoch, 21 Februar 2024 16:20)
Den Artikel finde ich TOP. Im deutschsprachigen Raum sind die Infos auf diesem Gebiet leider noch sehr rar, vor allem in Verbindung mit Sport. Meine Erfahrungen mit carnivorer und ketogener Ernährung, in Verbindung mit Ausdauersport, decken sich sehr mit jenen Sonjas. Mittlerweile bin ich sehr fettadaptiert, aber bei intensiveren Laufeinheiten bekam ich in letzter Zeit das Problem, dass ich anfing unter stark frequentem Aufstoßen zu leiden. Das Ganze ging so weit, dass ich, wenn die Einheit länger dauerte, nach dem Laufen eine regelrecht beleidigte Speiseröhre hatte. Ich kannte so etwas überhaupt nicht. Für mich war das ein Signal, dass ich hier etwas mache, was mein Körper nicht möchte. Über einen Podcast Eurer Seite bin ich auf Boris Karsten, den Bodybuilder gestoßen. Ich habe sehr viele seiner Videos geschaut, Bodybuilder beschäftigen sich oft intensiv mit dem Stoffwechsel. Er sagt, dass er ganz ohne Kohlenhydrate Probleme (Schlaf etc.) bekommt und Kohlenhydrate (reinen Traubenzucker, also KEINE Fructose) sozusagen als "Supplement" z.B. gelöst in Wasser einnimmt. Er ernährt sich also weiterhin "carnivor-based" und trinkt das reine Kohlenhydrat, damit er keine Ballaststoffe, Antinährstoffe etc. mitessen muss.
Das finde ich vom Ansatz her sehr interessant und habe nun damit begonnen, ausschließlich für intensive Laufeinheiten, mir selbst aus Wasser, Traubenzucker und Salz, ein isotonisches Getränk (6%) herzustellen. Ich bin erst im Anfangsstadium des Probierens, aber bei der ersten intensiveren Einheit hatte ich kein Aufstoßen mehr. Sollte ich von der Traubenzucker-Lösung zu durstig werden, werde ich ausprobieren, einen Teil des Traubenzuckers durch Maltodextrin (= schnell wirksames Kohlenhydrat, welches jedoch weniger Wasser bindet) zu ersetzen. Leider ist in den herkömmlichen fertigen Iso-Getränken überall Fructose enthalten, die ich nicht konsumieren möchte, abgesehen von all den anderen Zusatzstoffen. Das kurzkettige Kohlenhydrat konsumiere ich also nur während der intensiveren Laufeinheiten, lade beim Training nach, was ich an Kohlenhydraten verbrenne, danach bin ich wieder ketogen oder carnivor unterwegs. Es ist also immer noch wahnsinnig wenig, was ich an Kohlenhydraten konsumiere. Ich hoffe, dass ich so dauerhaft das Problem mit dem Aufstoßen lösen kann. Wahrscheinlich möchte mein Körper, unter höheren Belastungen, einfach nicht dauerhaft, Zucker aus Eiweiß und Fett basteln.
In anderen Videos von Ausdauersportlern, habe ich schon gehört, dass sie vor allem Leistungsprobleme bei den intensiveren Einheiten haben, wenn sie auf carnivor oder keto sind. Der Körper MUSS in diesen Bereichen Zucker verbrennen, er kann gar nicht anders. Hilfreich sind hier auch die Videos von Daniel Pugge.
Vielleicht helfen meine Inputs auch anderen Ausdauersportlern weiter.